隨著天氣的轉變，許多人容易出現感冒症狀。營養師張馨方表示，這通常是免疫力失調所致。她強調，通過充足的睡眠、均衡的飲食、規律的運動和穩定的情緒，可以有效提升免疫細胞的防護力，維持身體健康。
張馨方在她的臉書專頁「ViVi營養生活話」中提到，要讓身體在面對病毒時更具抵抗力，需要從睡眠、飲食、運動和情緒管理四個方面入手。具體建議如下：
**1. 充足的睡眠：免疫修復的關鍵**
成人建議每天至少睡7小時。睡眠期間，身體會分泌細胞激素，有助於修復受損組織並強化免疫系統。此外，睡前應避免接觸藍光和攝入咖啡因，多吃含鎂的食物，如香蕉、燕麥和南瓜籽，這些食物有助於放鬆身心。
**2. 均衡的飲食：提升免疫細胞的戰鬥力**
每餐應包含二分之一盤蔬菜、四分之一盤蛋白質和四分之一盤全穀類。此外，還應多攝取以下五種營養素：
– **維生素C**：促進免疫細胞功能，食物來源包括芭樂和奇異果等。
– **維生素D**：調節免疫反應，食物來源包括鮭魚和香菇，曬太陽也有助於維生素D的合成。
– **鋅**：幫助免疫細胞生成，食物來源包括南瓜籽和小麥胚芽等。
– **蛋白質**：製造抗體的原料，食物來源包括豆類、魚、蛋、肉類和乳製品。
– **植化素**：抗氧化和防發炎，食物來源包括莓果類、綠花椰菜和番茄等。
**3. 規律的運動：提高免疫細胞的偵察力**
每週應進行150分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑和游泳等。運動後30分鐘內補充蛋白質和複合式碳水化合物，有助於修復和提升免疫功能。
**4. 穩定的情緒：避免壓力降低防護力**
長期的壓力會導致皮質醇水平升高，從而降低免疫力。放鬆技巧包括深呼吸、冥想、曬太陽和戶外活動等。
張馨方強調，免疫力的提升不是一蹴而就的，而是需要每天的積累。她建議，晚上早點睡覺、抽時間曬太陽、多吃色彩豐富的蔬果，這些簡單的習慣是維持健康、預防流感的第一步。