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營養師高敏敏指出，快樂荷爾蒙四大天王——腦內啡、血清素、多巴胺和催產素，在提升幸福感與睡眠品質方面扮演關鍵角色。這些荷爾蒙不僅能對抗壓力與焦慮，還能增進愉悅感與人際親密度。以下是如何提升這些荷爾蒙的秘訣。
● 脑內啡（Endorphin）：又被稱為「天然止痛劑」，能有效對抗壓力與焦慮、減輕疼痛，促進心情放鬆與幸福感。高敏敏建議透過大笑、看喜劇、規律運動、芳香療法或攝取濃度70%以上的黑巧克力來提升腦內啡水平。
● 血清素（Serotonin）：可說是情緒穩定劑，能穩定情緒、增進愉悅感，讓心情更放鬆也更好眠。高敏敏建議透過曬太陽、冥想靜心、親近大自然、規律運動與早睡早起等方式來提升血清素水平。
● 多巴胺（Dopamine）：讓人有動力的關鍵荷爾蒙。當我們完成任務或得到回饋時，多巴胺就會飆升，帶來成就感與滿足感。高敏敏建議透過設立小目標、做自己喜歡的事、享受過程、保持充足睡眠等方法來促進多巴胺分泌。
● 催產素（Oxytocin）：被稱為「愛的荷爾蒙」，能帶來信任、安全感與歸屬感，也能降低壓力，增進人際親密度。高敏敏建議透過擁抱、牽手、親吻、稱讚別人、跟毛小孩玩耍等方式來自然分泌催產素。
高敏敏強調，除了外在行為刺激，飲食也是提升快樂荷爾蒙的重要因素。她建議補充以下3大營養素：
● 色胺酸：是大腦製造血清素的原料，能安定神經，幫助睡眠。來源如全穀類、乳製品、豆類、堅果、香蕉、雞蛋。
● 維生素B6、B12、葉酸：協助色胺酸轉化為血清素的必要元素。來源如腰果、豬肉、蛤蜊、燕麥。
● Omega-3脂肪酸：幫助提升血清素分泌，增進好心情。來源如鮭魚、鯖魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃等。
此外，維持運動習慣、充足睡眠、保持腸道健康，以及適度補充維生素B6、葉酸、魚油等保健品，也能促進快樂激素的分泌。高敏敏提醒，情緒低落時不一定要硬撐，先從吃得好、睡得飽、動得勤開始，讓身體自然就會分泌快樂激素。
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