根據最新研究，人們在面對情緒低落時，不僅會影響自身情緒，還可能會影響睡眠品質及人際關係。營養師高敏敏指出，這背後其實有腦內啡、血清素、多巴胺和催產素等「快樂荷爾蒙」在默默運作。除了外在刺激，通過調整飲食和生活方式，也能有效促進這些荷爾蒙的分泌，從而提升幸福感和睡眠品質。
高敏敏進一步說明，腦內啡常被稱為「天然止痛劑」，能幫助對抗壓力與焦慮，減輕疼痛，促進心態放鬆和愉悅感。想要增加腦內啡的分泌，可透過大笑、看喜劇、規律運動或享受濃度70%以上的黑巧克力。血清素則被稱為情緒穩定劑，能夠穩定情緒，增進愉悅感，讓心情更放鬆和好眠。提升血清素的方法包括曬太陽、冥想靜心、親近大自然、規律運動和早睡早起。多巴胺是讓人有動力的關鍵荷爾蒙，當我們完成任務或得到回饋時，多巴胺水平會上升，帶來成就感和滿足感。想要提升多巴胺分泌，可設立小目標、做自己喜愛的事、享受過程、保持充足睡眠。催產素被稱為「愛的荷爾蒙」，能帶來信任、安全感與歸屬感，降低壓力，增進人際親密度。自然分泌催產素的方法包括擁抱、牽手、親吻、稱讚他人和與毛小孩玩耍。
除了外在刺激，飲食也是促進這些荷爾蒙分泌的重要途徑。高敏敏建議，想要提高快樂激素，可補充以下營養素：
– 色胺酸：全穀類、乳製品、豆類、堅果、香蕉、雞蛋等。
– 维生素B6、B12、葉酸：腰果、豬肉、蛤蜊、燕麥等。
– Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃等。
此外，維持運動習慣、充足睡眠和腸道健康也能促進多巴胺和腦內啡的分泌。高敏敏提醒，情緒低落時不一定要硬撐，從吃得好、睡得飽、動得勤開始，讓身體自然就會分泌更多快樂激素。