隨著天氣逐漸轉冷，不少人開始頻繁打噴嚏，甚至跟上流行感冒。營養師張馨方指出，這種情況往往與自身免疫力失調有關。通過保持充足的睡眠、均衡的飲食、規律的運動和穩定的情緒，可以有效提升免疫細胞的防禦力，維持身體健康。
張馨方在她的臉書專頁「ViVi營養生活話」中強調，要讓身體擁有強大的免疫力，需要從睡眠、飲食、運動和情緒管理四個方面著手。具體來說，以下四個關鍵習慣可以幫助你重新建立和提升免疫力：
**1. 睡眠充足：免疫系統的修復關鍵**
成人每天建議睡滿7小時，睡眠期間身體會分泌細胞激素，修復受損組織並強化防禦力。為了促進良好的睡眠，睡前應避免藍光和咖啡因的攝入，可以攝取含鎂的食物，如香蕉、燕麥和南瓜籽，這些食物有助於放鬆身心。
**2. 均衡飲食：提升免疫細胞的戰鬥力**
每餐建議攝取半盤蔬菜、四分之一盤蛋白質和四分之一盤全穀類。此外，日常多補充以下五種營養素，可以有效提升免疫力：
– 維生素C：促進免疫細胞功能，食物來源包括芭樂和奇異果。
– 維生素D：調節免疫反應，食物來源包括鮭魚和香菇，曬太陽也能補充。
– 鋅：幫助免疫細胞生成，食物來源包括南瓜籽和小麥胚芽。
– 蛋白質：製造抗體的原料，食物來源包括豆類、魚、蛋、肉類和乳製品。
– 植化素：抗氧化和防炎，食物來源包括莓果類、綠花椰菜和番茄。
**3. 規律運動：增強免疫細胞的偵察力**
每周進行150分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑和游泳，可以提升免疫細胞的活動力。運動後30分鐘內補充蛋白質和複合碳水化合物，有助於修復和增強免疫功能。
**4. 情緒穩定：避免壓力削弱免疫力**
長期壓力會導致皮質醇水平升高，從而降低免疫力。放鬆技巧包括深呼吸、冥想、曬太陽和戶外活動，這些方法有助於維持情緒穩定。
張馨方強調，免疫力的提升不是一蹴而就的，而是需要每天逐步養成的良好習慣。提早入睡、多曬太陽、多吃彩虹蔬果，這些簡單的步驟能幫助你有效應對流感，維持身體健康。