隨著氣溫逐漸下降，不少人開始頻繁感冒。營養師張馨方指出，氣候變化導致的感冒往往與自身免疫力低下有關。她強調，通過保持良好的生活習慣，可以有效提升免疫細胞的防護力。本文將介紹四個關鍵習慣，幫助讀者在冬季保持健康。
### 1. 睡眠充足：免疫系統的修復時段
成人每天建議睡滿7小時，這是免疫系統修復和增強防禦力的關鍵時段。在睡眠過程中，身體會分泌細胞激素，幫助修復受損組織。為了獲得高質量的睡眠，睡前應避免接觸藍光和攝入咖啡因，並可以適當補充含鎂的食物，如香蕉、燕麥和南瓜籽，這些食物有助於放鬆身心。
### 2. 均衡飲食：營養素提升免疫細胞戰鬥力
均衡飲食是提升免疫力的基石。每餐應包含二分之一盤蔬菜、四分之一盤蛋白質和四分之一盤全穀類。此外，以下五種營養素尤其重要：
1. **維生素C**：促進免疫細胞功能，食物來源包括芭樂、奇異果等。
2. **維生素D**：調節免疫反應，可通過攝取鮭魚、香菇或曬太陽獲得。
3. **鋅**：幫助免疫細胞生成，食物來源如南瓜籽、小麥胚芽等。
4. **蛋白質**：製造抗體的原料，食物來源包括豆類、魚類、蛋類、肉類和乳製品。
5. **植化素**：抗氧化及防發炎，食物來源如莓果類、綠花椰菜、番茄等。
### 3. 規律運動：增強免疫細胞的偵察力
規律的運動可以提高免疫細胞的活性。建議每週進行150分鐘的中強度運動，如快走、慢跑和游泳。運動後的30分鐘內，補充蛋白質和複合碳水化合物，有助於修復肌肉和提升免疫功能。
### 4. 情緒穩定：避免壓力影響免疫系統
長期壓力會導致皮質醇水平升高，進而降低免疫力。因此，保持情緒穩定對於維持免疫系統的功能至關重要。一些有效的放鬆技巧包括深呼吸、冥想、曬太陽和到戶外活動。
張馨方強調，免疫力的提升需要時間和持續的努力，並非一蹴而就。晚上提前睡覺、適時曬太陽、多吃富含多種營養素的蔬菜水果，這些簡單的生活習慣是維持健康、抵御流感的第一步。
### 專家建議
營養師張馨方在其臉書粉專「ViVi營養生活話」中指出，免疫力的提升需要全方位的努力，包括睡眠、飲食、運動和情緒管理。她強調，通過這些日常習慣的積累，可以有效增強身體的免疫力，減少感冒和疾病的發生。