2025年11月24日，12:55
隨著天氣轉涼，許多人喜歡在洗完澡後鑽進被窩滑手機、追劇或看電視，往往在不知不覺中在亮光環境中入睡。這種看似無害的習慣，實際上卻在悄悄累積身體風險。新竹初日診所院長魏士航指出，研究顯示，長期在亮光環境中入睡，罹患第二型糖尿病的風險最高可增加67%。
該研究發表於《The Lancet Regional Health- Europe》（刺絡針：歐洲區域健康），由英國生物樣本庫收集了近8.5萬名受試者，追蹤長達近8年。研究團隊使用光感測器記錄受試者夜間光線暴露量，結果發現，夜間暴露於光線越多，罹患第二型糖尿病的風險越高。與在完全黑暗環境下睡眠的人相比，暴露在最亮光線環境的族群，風險高出整整67%。
魏士航解釋，夜晚的人造光，包括手機、平板、電視螢幕光以及室內照明和路燈光污染，會干擾體內的生理時鐘，抑制褪黑激素分泌，使身體無法進入深度休息狀態，進而影響胰島素敏感性和血糖代謝。如果習慣晚睡或睡眠時間不固定，身體長期處於半休息、半清醒的代謝狀態，糖尿病風險自然增加。
許多人以為通過控制飲食和運動就能穩定血糖，但夜間光線干擾同樣是一個重要的隱藏因素。當身體的晝夜節律被打亂，不僅會影響睡眠質量，還會影響白天的精神狀態和食慾，使人更容易攝取過多熱量，導致體重增加和代謝惡化。因此，良好的睡眠環境和光線管理，與飲食和運動一樣重要，才能真正維持血糖穩定。
魏士航建議，要讓打亂的生理時鐘重新回到健康節奏，可以從以下四個方面進行調整：
1. **營造合適的睡眠環境**：保持臥室黑暗，必要時使用遮光窗簾或眼罩，確保室溫舒適，有助於褪黑激素正常分泌和深層睡眠。
2. **控制電子產品使用時機**：睡前1小時盡量遠離手機、平板或電腦等螢幕，減少藍光暴露。如果無法避免，可開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡，以降低對大腦的刺激和對入睡的干擾。
3. **提升白天的光照和活動量**：白天多接觸自然光，保持規律運動，不僅能幫助生理時鐘「重新校準」，還可促進能量代謝，改善夜間睡眠質量。
4. **調整飲食節奏和內容**：白天攝取足夠的蔬菜和蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，穩定血糖曲線。睡前2-3小時不進食，減少夜間代謝負擔。
魏士航提醒，當燈光暗下，身體的修復工作才真正開始。如果在改善飲食和作息後，仍持續出現入睡困難、晨起口渴、疲倦或體重上升的情況，建議到醫療院所進行代謝檢查，找出根本原因，及早擬定治療方向。